Tổng hợp những bài tập vai tại nhà từ cơ bản đến nâng cao
(GMT+7)
Nếu bạn đang tìm hiểu về bài tập vai thì hãy theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi, dưới đây là những bài tập vai tại nhà từ cơ bản đến nâng cao.
Những bài tập vai tại nhà từ cơ bản đến nâng cao
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Theo tìm hiểu của kqbdtructuyen.com bài tập Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai tại nhà hiệu quả được nhiều người yêu thích.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài, 2 tay cầm tạ đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào phía người và giữ cho lưng thẳng.
Bước 2: Từ từ nâng cao tay cho tới khi cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà. Giữ thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài tập Lên xà đơn
Lên xà đơn là 1 trong những bài tập cơ vai hiệu quả và có thể tập luyện ngay tại nhà. Bài tập này chỉ cần 1 thanh xà chắn bên trên là có thể thực hiện được. Khi thực hiện bài tập này toàn bộ phần cơ vai, cơ ngực và cơ bắp tay đều được tác động trực tiếp.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Treo người lên xà đơn, 2 tay nắm chặt vào thành xà khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Bước 2: Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi xà để cằm ngang với thành xà, hít sâu. Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi từ tự hạ thân xuống và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần/buổi.
Tìm hiểu thêm: Những bài tập thể dục tại nhà cho nam cực kỳ đơn giản
Bài tập vai tại nhà – Pushups
Động tác hít đất này không chỉ giúp người tập có một cơ ngực hoàn hảo mà còn góp phần làm săn chắc cơ vai.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay chống thẳng xuống sàn, tay mở rộng hơn vai, người giữ thành một đường thẳng từ chân đến đầu.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn và dừng lại khoảng 1 giây.
Bước 3: Đẩy ngược người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát. Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Bài tập Dumbbell Press
Bài tập Dumbbell Press là bài tập vai giúp người tập có thân hình vạm vỡ, cuốn hút.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi trên ghế tập gym, Lưng giữ thẳng suốt bài tập, 2 tay cầm tạ đặt phía trên vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Bước 2: Từ từ dùng vai đẩy tay lên cao và giữ tư thế này 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống về lại tư thế bắt đầu. Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 12 lần.
Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ kèo hôm nay, keo bong da, tỷ lệ cá cược bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỷ lệ ma cao, malaysia..… tại website của chúng tôi.
Nâng tạ qua đầu
Nâng tạ qua đầu là bài tập tổng thể phát triển cho cơ vai. Bạn có thể sử dụng các loại tạ phù hợp để thực hiện bài tập này. Không nên chọn loại quá nhẹ hoặc quá nặng nó sẽ làm ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, đầu ngẩng cao, 2 tay nâng tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Đẩy tạ nhanh tạ lên cao, tập trung toàn bộ sức vào đôi vai và bắp tay.
Bước 3: Giữ nguyên khoảng 3s rồi từ hạ xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập vai tại nhà – Shoulder Circles
Sau những động tác khó và căng thẳng, Shoulder Circles sẽ giúp bạn thư giãn cơ vai và khớp vai. Bước giãn cơ này sẽ giúp cơ phục hồi tốt hơn, tránh được cảm giác đau nhức dai dẳng sau khi tập. Bạn có thể áp dụng bài tập này vào cuối mỗi buổi tập tại phòng gym hoặc tại nhà đều được.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng đặt dọc thân người, cơ vai thư giãn, nhẹ nhàng xoay vai thành hình vòng tròn từ trước ra sau.
Bước 2: Sau đó xoay ngược vai lại từ sau ra trước. Mỗi buổi tập nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.
Bài tập trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về những bài tập vai tại nhà từ cơ bản đến nâng cao cho bạn đọc tham khảo. Cảm ơn bạn đọc đã quan tâm đến bài viết này.
Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, Đức, Ý, Pháp, Tây Ban Nha…..
"Lưu ý: Những thông tin được chia sẻ trong bài có tính chất giải trí và tham khảo. Bạn nên suy nghĩ kỹ càng, chọn lọc thông tin trước khi đưa ra nhận định, phán đoán của mình."
